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一邊“練”的如火如荼!在11月27日,備受關注的2022“上馬”和“廈馬”如期舉行。最終,中國中長跑國家隊運動員楊紹輝、張德順包攬“上馬”男女組冠軍,兩位貴州小將豐配友、李井芬包攬“廈馬”暨2022全國錦標賽男女組冠軍。
而正在上海沖擊2023布達佩斯田徑世錦賽場地賽資格的中國中長跑隊運動員許雙雙、劉德助等人也紛紛拿出較人滿意的訓練數據。在這個冬日里,旨在重塑輝煌的中國中長跑運動員繼續朝著夢想前行。
在運動訓練中,冬訓周期訓練意義非凡。中國著名中長跑運動員許雙雙談到:“冬季比賽少,只要在沒有比賽的日子里,才能靜下心來進行較長的周期系統訓練,而周期訓練的完整性又是提升運動成績的關鍵”。
山東中長跑總教練“全運會金牌教練”鄭凱說:“冬訓是狠抓運動員專項能力的階段,通過運動員一個賽季的表現,及時發現問題,總結問題,

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并采取針對性的訓練計劃”。
曾連續六次在世界大賽跑進前八名的中國著名馬拉松運動員朱曉琳則認為:“冬訓就是加大運動負荷的關鍵時期,

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有質量的跑量增加,不僅可以強化專項能力,也可以不斷提升運動員耐力水平,而耐力水平的提高可以決定馬拉松運動員的上限成績”。

當然,雖然冬訓周期訓練很關鍵,但是對于大眾馬拉松跑者來說,在訓練環境和后勤保障都不如專業隊的情況下,更要懂得科學訓練的重要性。那么,我們該如何科學、合理地備戰冬訓呢?
在討論此話題之前,我們首先要搞清楚中長跑運動員“冬訓”周期訓練指導思想:加強有氧耐力訓練,解決訓練短板,提倡大運動負荷訓練模式。因此,對于大眾跑友而言,要想在“冬訓”有所突破,就要科學把握“冬訓”三部曲:“節奏”不能亂,“跑量”不能少,“強度”不能高。

在中長跑運動訓練中,

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教練員不僅要關注“跑量”和“強度”之間的關系,也不能忽略訓練“節奏”的重要性。當然,提到訓練“節奏”,大家可能想到的是跑步“節奏”。
跑步“節奏”好,不僅可以更好地駕馭比賽,也能最大程度地節省體能消耗。不過今天談到的訓練“節奏”,不是跑步“節奏”,而是“冬訓”周期訓練“節奏”上的科學控制與把握。
對于中長跑運動員來說,“冬訓”周期訓練節奏,可以分為三個階段:“儲備階段”、“提高階段”、“競賽階段”。三個訓練階段的訓練思想是圍繞著新賽季比賽目標而制定,整個周期是一個連貫的訓練過程,最終目的是提升運動員運動成績。因此,不同訓練階段的訓練思想也不相同。

運動員有氧耐力訓練是“冬訓”周期訓練的核心。因此,在“冬訓”前期的儲備階段,應該把大部分精力放在提升運動員有氧耐力能力上。當然,每周至少一次的核心力量訓練和階段性進行一些速度刺激也是必須要有的。

當運動員進入賽前四周時,開始圍繞著運動員的專項比賽能力做文章,也就是20公里以上的混氧訓練強度。此階段,訓練依然繼續保持一定的有氧訓練,中距離間歇訓練等訓練手段也會在訓練中陸續出現。

運動訓練的最終目的是為了運動員能夠出成績。當運動員進入賽前2周時,不再繼續增加運動負荷,此階段的訓練主要是以調控運動員競技狀態為重點。比如:持續上“強度”時,就要適當降“跑量”,避免運動員身體出現過度疲勞,從而保持運動員處于最佳競技狀態。

“跑量”是馬拉松運動員提升耐力水平和運動成績的根本。公里數+公里數=冠軍的訓練理念也是日本馬拉松多年堅守的訓練理念。大“跑量”有氧耐力訓練對提升馬拉松運動員心血管功能和耐力水平效果顯著。
而且,有氧耐力水平不僅可以鞏固運動員耐力水平不斷提升,也是提升運動員混氧耐力和無氧耐力的前提條件。那么,多大的“跑量”對于大眾跑者才是最科學的呢?畢竟專業運動員月跑量超過700公里以上很正常。

個人建議,對于參加全程馬拉松的跑友,月跑量200公里是最基本的跑量保障。在身體狀態和競技狀態都不錯的前提下,“冬訓”期間,超越平時最大“跑量”10%左右,是能夠產生較好的訓練效果。比如:此前的日常訓練最大“跑量”為:200公里/月,“冬訓”第一周期訓練階段,可以提升到220公里/月。第二周期訓練階段可以在此基礎上再增加3~5%。
當然,運動訓練時時刻刻都要強調循序漸進原則、系統性原則以及適應性原則。因此,在提升“跑量”的時候,也要嚴格控制“跑量”遞增幅度,合理選擇“跑量”遞增時機,以便能夠更好地與混氧訓練、核心力量訓練、速度訓練等其他訓練內容相結合,從而實現“跑量”效益最大化。

加大“跑量”是“冬訓”周期訓練的最大特點,但并不代表強度訓練就重要。因為,

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高效的運動訓練效果一定是建立“跑量”和“強度”同等重要的基礎上。如果說持續增加“跑量”是為了讓有氧耐力更加厚實,那么階段性提升“強度”是為了將有氧耐力轉化為專項耐力。對于大眾跑者來說,多大的“強度”才能產生高效的訓練效果?
首先,運動負荷是由“跑量和強度”組成,兩者之間的關系形成了:低強度訓練、中等強度訓練和大強度訓練。 對于馬拉松訓練而言,“有氧”提升“混氧”,“混氧”促進“無氧”,三者之間的關系不僅形成了完整的訓練過程,

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也再次體現出“有氧”是一切訓練基礎的重要性。因此,中低強度是“冬訓”周期訓練階段,應該追求的強度。

其次,從馬拉松項目特點分析,提升“跑量”是提高運動員耐力水平的根本,那么,在持續提升“跑量”的過程中,必然就要降低“強度”。因此,在冬訓”周期訓練階段,必然就不能頻繁追求大“強度”無氧訓練。
所以,“冬訓”周期訓練階段,

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在“跑量”和“強度”之間的博弈上,提升“跑量”更為重要,訓練“強度”可以有,但不能過高。建議:日常訓練強度控制在有氧強度(心率140-150次/分),每周可以適當增加一次混氧強度(心率160-170次/分)。這樣的訓練強度足以可以產生較好的訓練效果。

總之,“冬訓”對提高中長跑運動員運動成績意義重大。但是在整個“冬訓”周期訓練過程中,我們依然要堅守科學、系統、連貫的訓練好習慣。特別是北方的跑友,遇到溫度比較低、訓練環境惡劣等時,更要重視熱身和拉伸,避免出現運動損傷。
另外,恰逢春節、年會時,不能完全停止訓練,依然要保持一定跑量的低配速有氧耐力訓練和核心力量訓練。等到恢復正常訓練后,再逐漸提升運動負荷,重回系統訓練過程中。
本文為「98跑」原創
文章屬個人觀點,僅供參考。,世足